봄을 맞이하여 운동을 계획하고 계신 분들 많으시죠? 하지만 아직 날씨 가 쌀쌀하고 미세먼지가 많은 날은 밖에서 운동하기가 쉽지 않습니다. 이 번 소식지에서는 밖에서 하는 유산소 운동과 집에서 혼자 하실 수 있는 스 트레칭 및 근력 운동 가이드를 준비해 보았습니다. 운동 전, 후로 주의사항 꼭 숙지하셔서 부상을 방지하는 것이 좋겠습니다.

(1) 운동 준비

• * 운동 전 꽉 끼는 옷 대신 가벼운 옷(예 : 운동복)을 입어주세요!
• * 운동 전 두통, 코 막힘, 서맥 등 평소와 다른 이상 증상이 있는지 확인해 주세요!
• * 균형능력이 부족한 분들은 낙상방지를 위해 지지대(예 : 의자, 벽)를 이용하세요!
• * 지지대를 사용해야 한다면, 너무 과도한 힘을 주지 마세요!
• * 신체기능과 맞지 않는 무리한 활동을 피해주세요!
• * 운동 전에는 항상 혈압을 체크해주세요!

[운동시 주의 사항]

• 1.옆 사람과 지나친 경쟁을 하며 운동하지 마세요!
• 2.자신이 할 수 있는 범위 내에서 운동하세요!
• 3.운동을 할 때에는 갑작스럽거나 급한 동작, 과도한 동작은 하지 마세요!
• 4.운동 중에는 호흡을 유지하며 절대 숨을 멈추지 마세요!
• 5.운동 중에 적당한 양의 물을 드세요!
• 6.며칠간 지속되는 가벼운 근육통과 약간의 피로는 정상적인 현상이니 당황하지 마세요!
• 7.관절통, 불쾌한 근육통은 비정상적인 현상이니 즉시 운동을 중지하세요!

(2)유산소 운동

유산소 운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 낮은 강도의 전신 운동입니다.
몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 심폐기능을 향상시키는 효과가 있습니다.

얼마나 자주?	일주일에 3-5일
얼마나 힘들게?	최대 산소 섭취량의 40-70% : 조금 빠르게 걷는 수준, 가볍게 땀이 나는 정도
얼마나 오래?	20-60분 (10분씩 2-6번으로 나눠서 하셔도 됩니다.)

(3)스트레칭

스트레칭은 근육의 경직을 막고 관절의 유연성을 높이는 운동으로, 신체 의 기초능력을 향상시켜 다음단계의 운동(예: 유산소 운동, 근력운동) 수행 에 도움이 됩니다.
전신을 조화롭게 발달시켜 건강을 증진시키고 신체의 결함을 교정하며 기능 회복을 돕습니다.

얼마나 자주?	일주일에 4-6일
얼마나 힘들게?	관절통을 느끼지 않는 범위까지
얼마나 오래?	동작 당 10초 정도 지속

< 핵심 >

• - 모든 동작은 배에 힘을 주고! 등을 곧게 펴고! 바른 자세에서 실시하세요.
• - 동작을 실시할 때는 항상 호흡하세요!
• - 호흡 할 때는 코로 들이마시고, 입으로 내뱉으세요.
• - 동작을 실시할 때는 반동을 주면 안돼요

[앞으로 고개 숙이기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.턱을 가슴에 닿을 정도로 당겨주세요.
• 3.천천히 고개를 들어주세요.

★ 어깨가 움직이지 않도록 주의하세요.

[옆으로 고개 숙이기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지 도록 당겨주세요.
• 3.고개를 들었다가
• 4.왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 가까워지도록 당겨주세요.

★ 어깨가 움직이지 않도록 주의 하세요.

[좌우로 고개 돌리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.턱이 오른쪽 어깨와 가까워지도록 고개 를 옆으로 돌렸다가
• 3.다시 턱이 왼쪽 어깨와 가까워지도록 고 개를 옆으로 돌려주세요.

★ 어깨가 움직이지 않도록 주의 하세요.

[어깨 돌리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.양팔을 내려놓고
• 3.양쪽 어깨를 원을 그리듯이 앞, 뒤로 돌려 주세요.

★ 동작을 최대한 천천히 크게 해주세요.

[팔 돌리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.양팔을 벌리고
• 3.양쪽 손을 원을 그리듯이 앞, 뒤로 돌려주세요.

★ 어깨통증이 있을 때에는 동작 을 멈춰주세요.

[손목 위 아래로 당기기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.오른팔을 펴고 손끝이 하늘을 향하도 록 당겨주세요.
• 3.천천히 손끝이 바닥을 향하도록 내려 주세요.
• 4.왼팔도 같은 방법으로 실시하세요.

★ 어깨가 움직이지 않도록 주의 하세요.

[가슴펴기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.가슴이 펴지도록 양 팔을 최대한 뒤로 젖히세요.

★ 양팔을 동시에 실시하거나 또는 한 팔씩 실시하 세요.

[어깨 올리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.천천히 어깨를 으쓱하듯이 들어 올렸다가 내려주세요.

★ 올리고 내리는 동작을 천천히 하 세요.

[옆구리 늘리기]

• 1.다리를 어깨너비로 벌리고 서서
• 2.오른팔을 들어 왼쪽으로 몸통을 기 울이세요.
• 3.왼팔을 들어 왼쪽으로 몸통을 기 울이세요.

★ 팔을 들기 힘들 때에는 양팔을 가슴 에서 교차시켜 어깨에 얹은 상태로 옆구리 늘리기를 하세요.

[몸통 돌려 뒤돌아보기]

• 1.다리를 어깨너비로 벌리고 서서
• 2.고개와 몸통을 오른쪽으로 최대한 돌 려주세요.
• 3.왼쪽도 같은 방법으로 실시하세요.

★ 골반은 되도록 움직이지 마세요.

[서서 종아리 늘리기]

• 1.의자를 손으로 잡고
• 2.오른발을 앞으로 한발짝 내딛고 서세요.
• 3.오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 쭉 펴서 왼발 을 바닥에 붙이세요.
• 왼발도 같은 방법으로 실 시하세요.

★ 손에 너무 많은 힘을 줄 경우 넘어질 수 있으니 주의하세요.

[무릎 돌리기]

• 1.양 무릎을 살짝 붙이고 양손으로 무릎을 잡은 상태에서
• 2.오른쪽으로 원을 그리듯이 돌려 주세요.
• 3.왼쪽도 같은 방법으로 실시하세요.

★ 무릎 돌리기를 할 때에는 넘어질 수 있으니 주의하세요.

[발목 돌리기]

• 1.의자에 앉아 오른 다리를 들고
• 2.오른쪽 발목을 원을 그리듯이 돌려 주세요.
• 3.왼쪽 발목도 같은 방법으로 실시 하세요.

★ 발목 돌리기를 서서 할 때에는 넘어 질 수 있으니 주의하세요.

(4)근력 운동

근력 운동은 근력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

얼마나 자주?	일주일에 2일
얼마나 힘들게?	동작 당 8-12회 반복하여 3세트 실시

<근력운동 시 유의사항>

• - 개인의 신체능력에 따라 아령이나 모래주머니의 무게를 설정할 수 있습니다.
• - 운동 리듬을 유지하면서 가능한 범위 내에서 천천히 운동하도록 합니다.
• - 근육을 수축할 때 숨을 내쉬고 이완할 때 들이마시는 것이 효율적입니다.
• - 통증을 느낄 경우 운동을 잠시 멈춘 후 강도를 낮추어 다시 실시하도록 합니다

① 상지 근력 운동

[앞으로 팔 올리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.오른손으로 왼쪽 어깨를 고정한 후,
• 3.왼팔을 앞으로 어깨높이까지 올려 주세요.
• 4.오른팔도 같은 방법으로 실시하세요.

★ 운동 강도를 높이려면 아령을 들거나 모래주머니를 손목에 차고 실시하세요.

[옆으로 팔 올리기]

• 1.서거나 앉은 자세에서
• 2.오른손으로 왼쪽 어깨를 고정한 후,
• 3.왼팔을 앞으로 어깨높이까지 올려 주세요.
• 4.오른팔도 같은 방법으로 실시하세요.

★ 운동 강도를 높이려면 아령을 들거나 모래주머니를 손목에 차고 실시하세요.

[팔 구부리기]

• 1.양 팔꿈치를 옆구리에 고정한 후
• 2.천천히 팔꿈치를 구부리세요.

★ 운동 강도를 높이려면 아령을 들거나 모래주머니를 손목에 차고 실시하세요.
★ 양팔을 동시에 실시하거나 또는 한 팔씩 실시하세요.

[의자에 앉아 몸통 들어 올리기]

• 1.팔걸이가 있는 의자를 준비하세요.
• 2.의자에 앉아 양손으로 팔걸이를 잡은 상태에서
• 3.등을 곧게 펴고 상체를 들어 올리세요.

★ 팔꿈치를 과도하게 펴지 마세요.

[서서 벽 밀기]

• 1.양 팔꿈치를 옆구리에 고정한 후
• 2.천천히 팔꿈치를 구부리세요.

★ 운동 강도를 높이려면 아령을 들거나 모래주머니를 손목에 차고 실시하세요.
★ 양팔을 동시에 실시하거나 또는 한 팔씩 실시하세요.

② 하지 근력 운동

[옆으로 다리 올리기]

• 1.의자나 벽을 잡고 서서
• 2.오른쪽 다리를 같은 방향으로 올렸다 가 내려주세요.
• 3.왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시 하 세요.

★ 운동 강도를 높이려면 모래주머니를 발목에 차고 실시하세요.

[앉아서 무릎 펴기]

• 1.의자에 앉아서 의자의 손잡이를 잡고
• 2.오른쪽 발가락을 몸 쪽으로 당긴 후
• 3.오른쪽 무릎이 펴질 때까지 천천 히 들어 올렸다가 내려놓으세요.
• 4.왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시 하세요.

★ 운동 강도를 높이려면 모래주머 니를 발목에 차고 실시하세요.

[무릎 구부리기]

• 1.의자나 벽을 잡고 서서
• 2.오른쪽 발 뒤로 들면서 오른쪽 무릎을 천천히 구부리세요.
• 3.천천히 오른쪽 다리를 내려 놓 으세요.
• 4.왼쪽 다리도 같은 방법으로 실 시 하세요.

★ 운동 강도를 높이려면 모래주 머니를 발목에 차고 실시하세요.

(5) 운동 후 주의사항

① 정리운동 - 스트레칭

유산소 운동이나 근력 운동 후에는 다시 한번 가벼운 스트레칭을 하시는 것이 좋습니다.

② 샤워 / 목욕

운동 후 샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진합니다.
그러나, 냉수 샤워나 뜨거운 물 샤워는 체내의 급격한 온도변화를 가져 오므로 하지 말아야 합니다.
샤워나 목욕은 10분 정도의 휴식을 취한 후에 심박수가 안정 시의 정상 상태로 되돌아오는 시기를 기다렸다가 약간 미지근한 물로 하는 것이 좋습 니다.

③ 운동 후의 식사와 수면

운동 후 음식을 바로 섭취하면 위장에 부담을 주므로, 운동의 강도에 따 라서 적어도 10-20분 정도의 시간이 지난 뒤 식사를 하십시오.
수면은 피로회복에 가장 좋으며 수면이 부족하면 피로회복도 늦어지고 신체조절이 어려울 수 있으므로 운동량이 많은 날은 충분한 수면을 취하도 록 합니다.

<출처 - 국립재활원 "뇌졸중 장애인의 건강생활 가이드">